우리는 타인에게는 친절하지만,
정작 나 자신에게는 가혹한 비평가가 되곤 합니다.
자기 비난을 멈추고 나를 따뜻하게 안아줄 때,
뇌의 전전두피질(mPFC)이 다시 깨어납니다.
"넌 왜 이 모양이니?", "또 실수했어?"
실수했을 때 스스로를 채찍질하면
뇌는 이를 '위협'으로 인식하여 편도체를 활성화합니다.
결과적으로 마음근력은 더 약해지고 불안은 커집니다.
"가장 친한 친구가 실수했다면 뭐라고 말해줄까요?"
"괜찮아, 누구나 실수해. 다시 해보자."
이 따뜻한 목소리가 뇌를 이완시키고 회복탄력성을 높입니다.
사띠(알아차림)와 함께 명상의 양대 산맥인 자비 명상은
나 자신을 시작으로, 타인과 세상 모든 존재에게
따뜻한 연민의 에너지를 확장해 나가는 훈련입니다.
나의 고통을 연민으로 바라봄
가족, 친구에게 사랑을 보냄
미운 사람을 포함한 모두에게
신체적인 접촉은 옥시토신을 분비하여 즉각적인 안정감을 줍니다.
불안하거나 힘들 때, 다음 동작을 해보세요.
가슴 위에 손 얹기
심장의 온기를 느끼며 심호흡
스스로 안아주기
팔짱을 끼고 팔뚝을 부드럽게 쓸어내리기
고통스러운 순간, 3단계로 자신에게 말을 건네보세요.
인지: "지금 내가 많이 힘들구나. 이건 정말 아픈 순간이야."
보편성: "나만 이런 게 아니야. 살다 보면 누구나 겪는 일이야."
친절: "내가 나에게 친절하기를. 내가 이 고통을 잘 견뎌내기를."