"잠을 자는 동안 뇌세포는 수축하고 공간이 생깁니다.
그 사이로 뇌척수액이 흐르며 치매 유발 물질(노폐물)을 청소합니다.
잠을 줄이는 것은 뇌에 쓰레기를 쌓아두는 것과 같습니다."
수면 부족은 편도체(감정 중추)와 전전두피질(이성 중추)의 연결을 끊습니다.
* 수면 부족 시 편도체 반응성 60% 증가 (가상 데이터)
잠이 부족하면 뇌는 '비상사태'로 인식합니다. 편도체가 과민해져서 사소한 자극에도 짜증과 분노로 반응합니다.
감정을 조절하고 올바른 판단을 내리는 CEO(전전두피질)가 퇴근해버린 상태가 됩니다. 마음근력 훈련의 기본은 '숙면'입니다.
아침: 기상 직후 10분 이상 햇빛을 보세요. (수면 타이머 시작)
저녁: 자기 2시간 전부터 조명을 어둡게 하세요.
온도: 심부 체온이 떨어져야 잠이 옵니다. 침실은 서늘하게 유지하세요.
알코올: 잠이 빨리 드는 것 같지만, 뇌 청소(렘수면/서파수면)를 차단하여 '기절'시키는 것과 같습니다.
야식: 소화 기관이 일하느라 뇌가 쉴 수 없습니다. 자기 4시간 전 공복을 유지하세요.
잠이 안 올 때 "자야해"라고 생각하면 각성됩니다.
대신 "편안하다"라고 느끼며 발끝부터 머리까지 긴장을 푸는 바디스캔을 하세요.
4-7-8 호흡법(4초 들숨, 7초 멈춤, 8초 날숨)은 부교감신경을 켭니다.